无论您选择瑜伽、普拉提还是巡回训练，平板支撑都有可能成为您计划的一部分。 它是许多锻炼计划的重要组成部分。 理由很充分：冲泡 30 秒或 1 分钟确实可以提高您的表现。 以下是您需要了解的有关如何做出色的平板支撑以及为什么它对您有益的所有信息。
平板支撑的好处
简而言之，平板支撑是一种可增强核心耐力的等距力量训练。 等距意味着没有运动。 请注意，我们说的是功率，而不是功率。 与任何好的核心锻炼一样，平板支撑不是为了加强肌肉，而是为了提高它们的耐力。
肌肉力量是指肌肉可以施加的力量或它可以举起的重量，而肌肉耐力是指肌肉长时间维持持续运动的能力。 你需要两者来保持肌肉的最佳状态。 力量可以让你使用最大的力量（举起一个沉重的箱子），而耐力可以让你在感到疲倦之前继续反复使用你的肌肉（就像你在跑马拉松或做十二次重复练习时那样）。
说到我们的肌肉，提高耐力可以帮助我们进行许多日常活动。 我们的脊柱帮助我们保持姿势，支撑我们的脊柱，让我们在坐着、站着和走路时保持直立。 （是的，这也有助于让后备箱看起来更结实）。
平板支撑可以锻炼大量肌肉。 事实上，平板支撑主要锻炼腹壁的横肌和直肌。 这是胃前部的一组肌肉。 腹直肌最高，感觉像六块腹肌，而腹直肌最深。 平板支撑还可以锻炼臀大肌，无论是在最高水平还是在中间。
其他肌肉群的锻炼取决于您正在做的木板类型。 当你做前臂平板支撑时（见下文），你的核心和背阔肌会产生更多的张力，背阔肌是连接手臂和脊柱的大 V 形肌肉。 如果您的目标只是锻炼核心肌群，那么前臂平板支撑就是最佳选择。 当您在双臂伸展时做平板支撑（俯卧撑位置的最高点）时，您也在锻炼肱三头肌、肩膀和胸部。
如何做正确的平板支撑：正确的形式和变化
要做前臂平板支撑：
以四肢着地的姿势开始，双手和膝盖放在地板上。
将肘部放在肩膀正下方的地板上，因此您的手臂呈 90 度角并直视地板。
每次向后伸展一条腿，同时保持脊柱中立（在脊柱的顶部、中部和底部保持相同的自然姿势，就好像你站直了一样），并收缩你的臀部肌肉以保持一条直线头顶到脚后跟。 避免拱起下背部、抬高臀部或弯曲膝盖。
收缩你的腹部肌肉，你应该感觉你正在收紧肋骨和骨盆之间的整个区域。 同时，通过将肘部推向地板来收缩下背部肌肉，就像您试图将肘部放在脚趾上一样。
做直臂平板支撑：
从手和膝盖的四肢姿势开始。 保持手掌平放在地板上，眼睛朝下，双脚向后退，从头顶到脚后跟形成一条完美的直线。 （你的目光应该向下，这样你的脖子也应该是直的。）手应该直接放在你的肩膀下方。
如上所述，在收缩腹部肌肉、背阔肌和臀部肌肉的同时保持脊柱的中立位置。
要做改良的膝板支撑：
从手和膝盖的四肢姿势开始。 双手向前，保持膝盖与地面平行，直到身体从头顶到膝盖形成一条直线。 保持脊柱中立。 锻炼你的核心和侧面肌肉以保持姿势。 你的目光应该向下并稍微向外，这样你的脖子就与你的脊椎在一条直线上。
做平板支撑多长时间和多久做一次？
这是一个很好的目标：目标是坚持平板支撑一到两分钟。 这不是随意的，因为这就是锻炼的频率，并且您希望您的核心至少足够强壮以在这段时间内保持脊柱中立，因为那是您的脊柱承受最大压力的时候。 .
除非您有受伤、心脏病或肩部拉伤，否则每天做平板支撑是安全的。 因为平板支撑锻炼的是肌肉耐力，而不是力量，所以没有必要让肌肉休息和修复后再做。 平板支撑对大多数人来说是安全的，但如果您是这项运动的新手，确保您获得医疗专家的认证并向健身专家咨询总是明智的。 特别是，如果您患有高血压，间歇性禁食会暂时使您的血压升高更多。 如果您将滑板保持在非常宽或伸展的位置，一些脊柱问题也会加重。
紧绷的髋屈肌也会引起问题。 由于髋屈肌的收缩，我们的腿会变得无力，并且我们会失去脊柱的中立位置。 如果你的臀部是弯曲的，那么当你尝试做平板支撑时，你将无法从核心肌肉中获益，你会继续拉伤髋屈肌，而髋屈肌需要被拉伸而不是紧张。
最后，在做平板支撑之前应该解决任何肩部问题。 有必要将手臂保持在正确的位置，不要拉伤肩关节，这样可以让稳定肌肉发挥作用。
您可能已经遇到其中一个问题，或者患有其他健康状况或疾病可能会妨碍您安全地锻炼。 即使您不这样做，在开始新的锻炼计划之前咨询您的医生总是一个好主意。
