Как правильно планировать, сколько и как долго?

Presse Santé

Выберете ли вы йогу, пилатес или круговую тренировку, скорее всего, планки станут частью вашей программы. Это важная часть многих программ упражнений. И не зря: заваривание в течение 30 секунд или минуты действительно может улучшить вашу производительность. Вот все, что вам нужно знать о том, как делать отличную планку и почему это полезно для вас.

Преимущества досок

Проще говоря, планка — это изометрическое силовое упражнение, которое развивает выносливость кора. Изометрия означает отсутствие движения. Обратите внимание, что мы говорим мощность, а не мощность. Планка, как и любое хорошее упражнение для корпуса, предназначена не для укрепления мышц, а для повышения их выносливости.

В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую мышца может приложить, или к весу, который она может поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы поддерживать устойчивое движение в течение длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в оптимальной форме. Сила позволяет вам использовать максимальную силу (поднять тяжелую коробку), а выносливость позволяет вам продолжать многократно использовать свои мышцы, прежде чем они устанут (как вы делаете это во время марафона или при выполнении двенадцати повторений).

Когда дело доходит до наших мышц, повышение выносливости может помочь нам во многих повседневных делах. Наш позвоночник помогает нам сохранять осанку, поддерживает наш позвоночник и удерживает нас в вертикальном положении, когда мы сидим, стоим и ходим. (И да, это также поможет придать туловищу более сильный вид).

Планка задействует целый ряд мышц. На самом деле в планке в первую очередь работают поперечные мышцы и прямые мышцы брюшной стенки. Это группа мышц в передней части живота. Прямая мышца живота самая высокая и ощущается как шесть кубиков, в то время как прямая мышца живота самая глубокая. Планки также прорабатывают ягодичные мышцы, как на максимальном уровне, так и в середине.

Другие группы мышц работают в зависимости от типа планки, которую вы делаете. Когда вы выполняете планку на предплечьях (см. ниже), вы создаете большее напряжение в коре и широчайших мышцах спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Если ваша цель — проработать только корпус, планка на предплечьях — то, что вам нужно. Когда вы делаете планку с вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

Как сделать правильную планку: правильная форма и варианты

Планка на предплечьях:

Начните с положения на четвереньках, упираясь руками и коленями в пол.

Поставьте локти на пол прямо под плечами так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов и смотрели прямо в пол.

Вытягивайте по одной ноге за собой, сохраняя нейтральное положение позвоночника (сохраняя ту же естественную осанку в верхней, средней и нижней части позвоночника, как если бы вы стояли прямо), и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать прямую линию сильной от от макушки до пяток. Не выгибайте поясницу, не поднимайте бедра и не сгибайте колени.

Напрягите мышцы живота, вы должны почувствовать, как напрягаете всю область между ребрами и тазом. В то же время напрягите мышцы нижней части спины, прижав локти к полу, как будто вы пытаетесь дотянуться локтями до пальцев ног.

Чтобы сделать планку на прямых руках:

Начните с положения на четвереньках на руках и коленях. Удерживая ладони на полу и глядя вниз, отведите ноги назад, чтобы образовать идеально прямую линию от макушки до пяток. (Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея также была прямой.) Руки должны быть прямо под вашими плечами.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, напрягая мышцы живота, широчайшие и ягодичные мышцы, как описано выше.

Чтобы сделать модифицированную планку на коленях:

Начните с положения на четвереньках на руках и коленях. Вытяните руки вперед и держите колени параллельно полу, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен. Держите позвоночник в нейтральном положении. Работайте мышцами кора и боковыми мышцами, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.

Как долго и как часто делать планки?

Вот хорошая цель: постарайтесь удерживать планку в течение одной-двух минут. Это не случайно, потому что именно так часто выполняются упражнения, и вы хотите, чтобы ваш кор был достаточно сильным, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника в течение этого периода времени, потому что именно тогда ваш позвоночник подвергается наибольшей нагрузке. .

Безопасно делать планку каждый день, если у вас нет травм, проблем с сердцем или перенапряжения плеч. Поскольку планки работают на мышечную выносливость, а не на силу, нет необходимости давать мышцам отдохнуть и восстановиться, прежде чем делать их снова. Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в этом виде спорта, всегда разумно убедиться, что вы сертифицированы медицинским работником, и спросить об этом специалиста по фитнесу. В частности, если у вас высокое кровяное давление, прерывистое голодание может временно еще больше поднять ваше кровяное давление. Некоторые проблемы с позвоночником также могут усугубиться, если вы держите доску в очень широком или вытянутом положении.

Напряженные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы. Наши ноги могут стать слабыми, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за сокращения сгибателей бедра. Если ваши бедра согнуты, при попытке сделать планку вы не получите пользы от мышц кора и будете продолжать напрягать сгибатели бедра, которые нужно растягивать, а не напрягать.

Наконец, перед выполнением планки следует решить любые проблемы с плечами. Необходимо не напрягать плечевой сустав, удерживая руки в правильном положении, что позволяет мышцам-стабилизаторам выполнять свою работу.

Возможно, вы уже столкнулись с одной из этих проблем или имеете другое состояние здоровья или болезнь, которая может помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделаете, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

* Presse Santé стремится распространять знания о здоровье на доступном для всех языке. НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ ПРЕДОСТАВЛЯЕМАЯ ИНФОРМАЦИЯ НЕ МОЖЕТ ЗАМЕНИТЬ МНЕНИЕ ВРАЧА.
Прокрутить вверх