Quer você escolha ioga, pilates ou treinamento em circuito, é provável que você faça pranchas como parte de seu programa. É uma parte importante de muitos programas de exercícios. E por um bom motivo: preparar cerveja por 30 segundos ou um minuto pode realmente melhorar seu desempenho. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como fazer uma ótima prancha e por que ela é boa para você.
Os benefícios das pranchas
Simplificando, a prancha é um exercício isométrico de treinamento de força que aumenta a resistência do núcleo. Isométrico significa nenhum movimento. Observe que dizemos poder, não poder. As pranchas, como qualquer bom exercício básico, não se destinam a fortalecer os músculos, mas a melhorar sua resistência.
Enquanto a força muscular refere-se à quantidade de força que um músculo pode exercer ou ao peso que pode levantar, a resistência muscular refere-se à capacidade do músculo de sustentar um movimento sustentado por um longo período de tempo. Você precisa de ambos para manter os músculos em ótima forma. A força permite que você use força máxima (levantar uma caixa pesada) e a resistência permite que você continue usando seus músculos repetidamente antes de cansá-los (como faria ao correr uma maratona ou fazer doze repetições de prática).
Quando se trata de nossos músculos, melhorar a resistência pode nos ajudar em muitas atividades diárias. Nossa coluna nos ajuda a manter nossa postura, apóia nossa coluna e nos mantém eretos quando sentados, em pé e andando. (E sim, também vai ajudar a dar um aspecto mais forte ao tronco).
As pranchas trabalham uma série de músculos. Na verdade, a prancha trabalha principalmente os músculos transversos e os músculos retos da parede abdominal. Este é um grupo de músculos na parte frontal do estômago. O músculo reto abdominal é o mais alto e parece um tanquinho, enquanto o músculo reto abdominal é o mais profundo. A prancha também trabalha os glúteos, tanto no nível máximo quanto no meio.
Outros grupos musculares são trabalhados dependendo do tipo de prancha que você está fazendo. Quando você faz a prancha do antebraço (veja abaixo), você gera mais tensão em seu core e nos lats, os músculos latissimus dorsi, que são os grandes músculos em forma de V que conectam seus braços à sua coluna. Se seu objetivo é trabalhar apenas seu núcleo, a prancha do antebraço é o caminho a percorrer. Quando você faz uma prancha com os braços estendidos (o topo da posição de flexão), também está trabalhando o tríceps, os ombros e o peito.
Como fazer a prancha certa: forma correta e variações
Para fazer a prancha de antebraço:
Comece na posição de quatro apoios com as mãos e os joelhos no chão.
Coloque os cotovelos no chão, diretamente abaixo dos ombros, de modo que os braços fiquem em um ângulo de 90 graus e olhando diretamente para o chão.
Estenda uma perna de cada vez atrás de você, mantendo uma coluna neutra (mantendo a mesma postura natural na parte superior, média e inferior da coluna, como se estivesse em pé) e contraia os músculos glúteos para manter uma linha reta forte de o topo da cabeça até os calcanhares. Evite arquear a região lombar, levantar os quadris ou dobrar os joelhos.
Contraia os músculos abdominais, você deve sentir como se estivesse contraindo toda a área entre as costelas e a pélvis. Ao mesmo tempo, contraia os músculos da região lombar empurrando os cotovelos para o chão, como se estivesse tentando levar os cotovelos até os dedos dos pés.
Para fazer uma prancha de braço reto:
Comece na posição de quatro apoios nas mãos e joelhos. Mantendo as palmas das mãos no chão e o olhar voltado para baixo, dê um passo para trás para formar uma linha perfeitamente reta do topo da cabeça até os calcanhares. (Seu olhar deve estar para baixo para que seu pescoço também fique reto.) As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros.
Mantenha uma posição neutra da coluna enquanto contrai os músculos abdominais, dorsais e glúteos, conforme descrito acima.
Para fazer a prancha de joelho modificada:
Comece na posição de quatro apoios nas mãos e joelhos. Traga as mãos para a frente e mantenha os joelhos paralelos ao chão, até que seu corpo forme uma linha reta do topo da cabeça até os joelhos. Mantenha a coluna em alinhamento neutro. Trabalhe os músculos centrais e laterais para manter a posição. Seu olhar deve ser direcionado para baixo e ligeiramente para fora, de modo que o pescoço fique alinhado com a coluna.
Quanto tempo e com que frequência fazer pranchas?
Aqui está um bom objetivo: procure manter uma prancha por um a dois minutos. Não é arbitrário, porque essa é a frequência dos exercícios e você deseja que seu núcleo seja pelo menos forte o suficiente para manter uma coluna neutra por esse período de tempo, porque é quando sua coluna é submetida a maior tensão. .
É seguro fazer prancha todos os dias, a menos que você tenha lesões, problemas cardíacos ou tensão no ombro. Como as pranchas trabalham a resistência muscular, não a força, não há necessidade de deixar os músculos descansarem e se recuperarem antes de fazê-los novamente. A prancha é segura para a maioria das pessoas, mas se você é novo no esporte, é sempre aconselhável certificar-se de que você é certificado por um profissional médico e perguntar a um profissional de condicionamento físico. Em particular, se você tem pressão alta, o jejum intermitente pode aumentar ainda mais temporariamente a pressão arterial. Alguns problemas na coluna também podem ser agravados se você segurar a prancha em uma posição muito aberta ou estendida.
Flexores do quadril apertados também podem causar problemas. Nossas pernas podem ficar fracas e podemos perder a posição neutra da coluna devido à contração dos flexores do quadril. Se seus quadris estiverem flexionados, quando você tentar fazer uma prancha, você não se beneficiará dos músculos centrais e continuará sobrecarregando os flexores do quadril, que precisam ser alongados e não tensos.
Finalmente, qualquer problema no ombro deve ser resolvido antes de fazer pranchas. É necessário não forçar a articulação do ombro, mantendo os braços na posição correta, o que permite que os músculos estabilizadores façam seu trabalho.
Você pode já estar enfrentando um desses problemas ou ter outra condição de saúde ou doença que pode impedi-lo de se exercitar com segurança. Mesmo que não o faça, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
