¿Está buscando las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3? Para obtener todos los beneficios de comer alimentos ricos en omega-3, ¡debe asegurarse de comer suficiente pescado! Puede parecer un desafío, pero hay muchas opciones. En este artículo, revisaremos seis fuentes naturales que son particularmente ricas en omega-3 y pueden ayudarlo a mantener su salud general en niveles máximos.
Superpoderes omega-3 por grupo de edad.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener la salud general a cualquier edad, pero el impacto de estos nutrientes beneficiosos puede ser especialmente significativo en ciertos grupos de edad.
Bebés y niños pequeños:
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el correcto desarrollo del cerebro y el sistema nervioso, lo que es especialmente crucial para los niños. Durante los primeros años de vida, los omega-3 juegan un papel vital en la formación de vías neuronales saludables y la optimización de las habilidades de aprendizaje. Los estudios han demostrado que los niveles más altos de omega-3 en la dieta de un niño pueden conducir a un mejor rendimiento cognitivo y una mejor regulación del comportamiento.
Adolescentes:
A medida que los adolescentes ingresan a sus años de formación, los omega-3 pueden ayudarlos a mantenerse enfocados y aumentar su rendimiento cognitivo para que puedan rendir al máximo en la escuela. Las investigaciones han demostrado que a los adolescentes que consumen mucho aceite de pescado les resulta más fácil concentrarse en las tareas que a los que no toman omega-3. Además, estos mismos adolescentes son generalmente menos inquietos y menos distraídos durante el aprendizaje.
Adultos:
Para los adultos, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener la salud del corazón, combatir la inflamación, reducir los niveles de colesterol y aumentar los niveles de energía a lo largo de la vida. Además de apoyar el bienestar físico, la investigación sugiere que los omega-3 también pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión, ya que ayudan a que los neurotransmisores funcionen de manera óptima. Por lo tanto, los estudios indican que las personas que toman un suplemento de aceite de pescado pueden experimentar un mejor rendimiento mental, así como una mejor capacidad de memoria.
Las personas mayores :
Para los adultos mayores, el consumo regular de ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con una variedad de beneficios clave, que incluyen un menor riesgo de accidente cerebrovascular o ataque cardíaco, menos dolor en las articulaciones causado por la inflamación, así como un menor riesgo de desarrollar problemas relacionados con la edad. enfermedades, como la enfermedad de Alzheimer o la demencia. Tomar un suplemento de omega-3 también puede ayudar a las personas mayores a preservar la función cognitiva al mejorar la comunicación entre las neuronas y ayudar a recuperar la memoria.
¿Es posible que tengamos una deficiencia de omega-3?
Bien, evidentemente ! Desafortunadamente, muchos de los alimentos que comemos hoy en día contienen muy poco omega-3 en comparación con lo que alguna vez comieron nuestros antepasados. Esto significa que incluso si tenemos una dieta equilibrada, es probable que nuestra ingesta de omega-3 sea demasiado baja para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo. Además, dado que se estima que la mayoría de la población consume menos de la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, tiene sentido que muchos sufran una deficiencia de omega-3. Para asegurar una ingesta adecuada de omega-3, es importante comer una variedad de alimentos ricos en este nutriente. Como fuentes vegetales, citamos las semillas de lino o chía, la soja y las nueces. Algunas legumbres y vegetales de hojas verdes contienen ácidos grasos omega-3 pero en cantidades bajas. Para las fuentes animales, el pescado es un reservorio de ácidos grasos omega-3.
Top 6 pescados ricos en omega-3.
Salmón :
Este pescado se encuentra entre los más ricos en ácidos grasos omega-3, con una concentración de 1,6 g por ración de 85 g. Es una fuente particularmente buena de EPA y DHA, dos de los ácidos grasos omega-3 más beneficiosos.
Caballa:
La caballa es otra excelente fuente de ácidos grasos omega-3, con una concentración de 2 g por ración de 85 g. Contiene EPA y DHA en cantidades generosas.
Sardinas:
Las sardinas envasadas también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que contienen alrededor de 1 g por ración de 100 g.
Arenque:
El arenque está lleno de EPA y DHA, con un promedio de 1,42 g por porción de 85 g. Es rico en ácidos grasos esenciales, así como en vitamina B12 y otros minerales que pueden ayudar a promover la salud en general.
Anchoas:
Estos pequeños pescados están repletos de ácidos grasos omega-3, con un promedio de 1,6 g por porción de 85 g.
Mójol:
Sí, el salmonete es una fuente rica en ácidos grasos omega-3. Una sola ración de 100 g de salmonete contiene aproximadamente 1600 mg de omega-3.
