Este ejercicio en cinta rodante fue creado por la influencer Lauren Giraldo cuando buscaba una manera fácil y accesible de mantenerse en forma.
Muchos de nosotros tenemos una relación de amor y odio con la cinta de correr. Pero saltar en una de las mejores cintas de correr puede ser excelente para la pérdida de grasa, los niveles de condición física e incluso nuestra salud mental. Y si bien hay muchos ejercicios en cinta rodante para quemar grasa, la belleza del entrenamiento 12-5-30 está en su simplicidad.
Este ejercicio consiste en aumentar la inclinación de la cinta de correr, simulando caminar cuesta arriba. Se ha demostrado que agregar colinas o pendientes a un entrenamiento para caminar aumenta la frecuencia cardíaca, quema calorías y se enfoca en los músculos de los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
¿CÓMO HACER EL ENTRENAMIENTO 12-5-30?
Primero, súbete a la caminadora y camina a una velocidad de 5 km por hora, sin inclinación, durante 3-5 minutos, esto te permitirá calentar las piernas.
Luego configure el temporizador durante 30 minutos y aumente la inclinación al 12%; probablemente comenzará a sentir la diferencia con bastante rapidez.
Está bien pararse de lado al principio, especialmente si se siente inestable. Es importante seguir las pautas básicas sobre cómo usar una caminadora de manera segura. Pero para obtener todos los beneficios de este ejercicio, debes tratar de moverte sin sujetarte.
Sin embargo, si quieres aumentar alguno de estos valores en intervalos, esa es tu elección. Es posible que después de aproximadamente un mes su cuerpo se acostumbre a la intensidad del entrenamiento y pueda aumentar la velocidad o la inclinación.
¿ES EFECTIVO EL ENTRENAMIENTO 12-5-30?
Desde que el programa de ejercicios 12-5-30 se hizo famoso, muchos usuarios de las redes sociales han copiado la rutina de Lauren y han publicado resultados sorprendentes, que van desde una pérdida de peso significativa hasta vientres firmes y tonificados. . Pero, ¿qué tan efectivo es?
Bueno, los beneficios de caminar inclinados son numerosos. Este es un gran ejercicio si eres un principiante. Lo primero que debe tener en cuenta es que esta es una ruta fabulosa a seguir cuando busca construir consistencia en su rutina de gimnasio. Es simple y no tan complicado como otros programas, y definitivamente aumentará su ritmo cardíaco y lo ayudará a desarrollar y aumentar su nivel básico de condición física.
El elemento cardiovascular del entrenamiento también significa que su ritmo cardíaco será desafiado. Agregar una colina seguramente hará que tu sangre bombee y comience a aumentar tu ritmo cardíaco. Es genial para quemar calorías y para mantener la postura, pero mantén los hombros hacia atrás y el pecho alto mientras subes la colina.
El 12-5-30 también proporciona uno de los mejores entrenamientos de piernas que puede hacer en una caminadora, definitivamente verá cambios en sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Y ahora la pregunta crucial: ¿cuántas calorías puede esperar quemar con el entrenamiento 12-5-30? Si su objetivo principal es la pérdida de grasa, el entrenamiento de 30 minutos podría quemar hasta 150 kcal. Aunque, como con cualquier enfoque de ejercicio, también debe mezclarlo y mantener su dieta constante.
LAS DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO 12-5-30.
Si bien es un excelente ejercicio cardiovascular, es posible que las personas que ya hacen entrenamiento de fuerza de manera regular no valga la pena. Si es tu caso, puedes guardarlo para los días en los que te sientas cansado o incluso en los días de descanso en los que quieras moverte, pero sin agotar tu cuerpo.
Si este entrenamiento es un desafío para usted al principio, puede estancarse después de unos meses a medida que mejora su condición física. Es un gran ejercicio, pero no caigas en la trampa de la autocomplacencia. Es importante tener en cuenta que cuando esté lo suficientemente en forma y fuerte, siga desafiándose a sí mismo, tal vez aumentando esa velocidad gradualmente.
También es importante tener en cuenta que caminar o correr en una pendiente, ya sea en una caminadora o al aire libre, puede afectar tanto su postura como sus rodillas. La rodilla de corredor STIT es común en personas que caminan o corren constantemente en pendientes, así que intente alternar ocasionalmente con caminar plano. En cuanto a la postura, mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y vigila por dónde vas para evitar lesionarte.
