Tu cerebro es el órgano más importante de tu cuerpo. Permite que su corazón lata, sus pulmones respiren y todos los sistemas de su cuerpo funcionen.
Por eso es fundamental mantener el cerebro en óptimas condiciones a través de una dieta saludable. Ciertos alimentos tienen efectos negativos en el cerebro, afectando su memoria y estado de ánimo y aumentando su riesgo de demencia. Se estima que la demencia afectará a más de 65 millones de personas en todo el mundo para el año 2030. Afortunadamente, puede ayudar a reducir el riesgo de la enfermedad eliminando ciertos alimentos de su dieta.
Los 7 peores alimentos para tu cerebro
1. Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas incluyen bebidas como refrescos, bebidas deportivas, bebidas energéticas y jugos de frutas. El alto consumo de bebidas azucaradas no solo infla tu cintura y aumenta tu riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, sino que también tiene un efecto negativo en tu cerebro.
El consumo excesivo de bebidas azucaradas aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2, que se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Además, un nivel más alto de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de demencia, incluso en personas sin diabetes. Uno de los principales componentes de muchas bebidas azucaradas es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), que tiene un 55 % de fructosa y un 45 % de glucosa. El alto consumo de fructosa puede provocar obesidad, presión arterial alta, hiperlipidemia, diabetes y disfunción arterial. Estos aspectos del síndrome metabólico pueden conducir a un mayor riesgo a largo plazo de desarrollar demencia.
Las alternativas a las bebidas azucaradas incluyen agua, té helado sin azúcar y jugo de vegetales.
2. Azúcares y carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos altamente procesados, como la harina blanca. Estos tipos de carbohidratos generalmente tienen un alto índice glucémico (GI). Esto significa que su cuerpo los digiere rápidamente, lo que hace que sus niveles de azúcar en la sangre y de insulina aumenten.
Además, cuando se comen en grandes cantidades, estos alimentos suelen tener una alta carga glucémica (GL). La carga glucémica indica cuánto eleva un alimento los niveles de azúcar en la sangre, según el tamaño de la porción. Se ha descubierto que los alimentos con alto IG y alto GL afectan la función cerebral.
La investigación ha demostrado que una sola comida con una carga glucémica alta puede afectar la memoria tanto en niños como en adultos. Otro estudio en estudiantes universitarios sanos encontró que aquellos con un mayor consumo de grasas y azúcares refinados también tenían una memoria más pobre. Este efecto sobre la memoria podría deberse a la inflamación del hipocampo, una parte del cerebro que afecta ciertos aspectos de la memoria, así como a la capacidad de respuesta a las señales de hambre y saciedad.
La inflamación se reconoce como un factor de riesgo de enfermedades cerebrales degenerativas, incluidas la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Por ejemplo, un estudio analizó a los adultos mayores que consumían más del 58 % de sus calorías diarias en forma de carbohidratos. El estudio encontró que tenían casi el doble de riesgo de retraso mental leve y demencia. Los carbohidratos también pueden tener otros efectos en el cerebro. Por ejemplo, un estudio encontró que los niños de seis a siete años cuyas dietas eran altas en carbohidratos refinados obtuvieron puntajes más bajos en inteligencia no verbal.
Sin embargo, este estudio no pudo determinar si el consumo de carbohidratos refinados fue la causa de estos resultados más bajos o si los dos factores simplemente estaban relacionados. Los carbohidratos saludables de bajo índice glucémico incluyen alimentos como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Puede usar esta base de datos para encontrar el GI y GL de alimentos comunes.
3. Alimentos ricos en grasas trans
Las grasas trans son un tipo de grasa no saturada que puede tener un efecto negativo en la salud del cerebro. Aunque las grasas trans están naturalmente presentes en productos de origen animal como la carne y los lácteos, no son una preocupación importante. Son las grasas trans producidas industrialmente, también llamadas aceites vegetales hidrogenados, las que son el problema.
Estas grasas trans fabricadas por el hombre se encuentran en la margarina, los glaseados, la comida rápida, los pasteles preparados y las galletas preenvasadas.
Los estudios han demostrado que cuando las personas consumen mayores cantidades de grasas trans, tienden a tener un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, peor memoria, menor tamaño del cerebro y deterioro cognitivo.
Un estudio de 38 mujeres encontró que aquellas que comían más grasas saturadas en comparación con las grasas no saturadas obtuvieron peores resultados en las medidas de memoria y reconocimiento. Por lo tanto, puede ser que las proporciones relativas de grasas en la dieta sean un factor importante, y no solo el tipo de grasa en sí.
Por ejemplo, se ha descubierto que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger contra el deterioro cognitivo. Los omega-3 aumentan la secreción de compuestos antiinflamatorios en el cerebro y pueden tener un efecto protector, especialmente en los ancianos. Puede aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en su dieta consumiendo alimentos como pescado, semillas de chía, semillas de lino y nueces.
4. Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados tienden a tener un alto contenido de azúcar, grasas añadidas y sal. Estos son alimentos como papas fritas, dulces, salsas comerciales y comidas preparadas.
Estos alimentos son generalmente altos en calorías y bajos en otros nutrientes. Estos son exactamente los tipos de alimentos que conducen al aumento de peso, lo que puede tener un efecto negativo en la salud de su cerebro. Un estudio en 243 personas encontró que el aumento de grasa alrededor de los órganos, o grasa visceral, está asociado con daño al tejido cerebral. Otro estudio en 130 personas encontró una disminución medible en el tejido cerebral, incluso en las primeras etapas del síndrome metabólico.
La composición de nutrientes de los alimentos procesados en la dieta occidental también puede afectar negativamente al cerebro y contribuir al desarrollo de enfermedades degenerativas. Un estudio en 52 personas encontró que una dieta rica en ingredientes poco saludables conducía a un metabolismo más bajo del azúcar en el cerebro y disminuía el tejido cerebral. Estos factores se consideran marcadores de la enfermedad de Alzheimer.
Otro estudio que incluyó a 18,080 personas encontró que una dieta rica en alimentos fritos y carnes procesadas se asocia con puntajes más bajos de aprendizaje y memoria. Se observaron resultados similares en otro estudio a gran escala en el que participaron 5038 personas. Una dieta alta en carne roja, carne procesada, frijoles cocidos y alimentos fritos se asoció con inflamación y una disminución más rápida del razonamiento durante 10 años.
Una de las formas en que los alimentos procesados pueden tener un impacto negativo en el cerebro es al reducir la producción de una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta molécula se encuentra en varias partes del cerebro, incluido el hipocampo, y es importante para la memoria a largo plazo, el aprendizaje y el crecimiento de nuevas neuronas. Por lo tanto, cualquier reducción puede impactar negativamente en estas funciones.
Puede evitar los alimentos procesados comiendo principalmente alimentos frescos e integrales, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, carne y pescado. Además, se ha demostrado que una dieta de estilo mediterráneo protege contra el deterioro cognitivo.
5. Aspartamo
El aspartamo es un edulcorante artificial utilizado en muchos productos sin azúcar. Las personas a menudo eligen usarlo cuando intentan perder peso o evitar el azúcar cuando tienen diabetes. También se encuentra en muchos productos comerciales que no están destinados específicamente a personas con diabetes.
Sin embargo, este edulcorante ampliamente utilizado también se ha relacionado con problemas cognitivos y de comportamiento. El aspartamo se compone de fenilalanina, metanol y ácido aspártico. La fenilalanina puede cruzar la barrera hematoencefálica y podría interrumpir la producción de neurotransmisores. Además, el aspartamo es un estresor químico y puede aumentar la vulnerabilidad del cerebro al estrés oxidativo.
Algunos científicos han sugerido que estos factores pueden tener efectos negativos en el aprendizaje y las emociones, que se han observado cuando se consume aspartamo en exceso. Un estudio analizó los efectos de una dieta rica en aspartamo. Los participantes consumieron alrededor de 25 mg por libra de su peso corporal durante ocho días. Al final del estudio, estaban más irritables, tenían una mayor tasa de depresión y se desempeñaron peor en las pruebas mentales. Otro estudio encontró que las personas que consumían refrescos endulzados artificialmente tenían un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y demencia, aunque no se especificó el tipo exacto de endulzante.
A pesar de estos hallazgos, el aspartame todavía se considera un edulcorante seguro si las personas lo consumen en alrededor de 40-50 mg por kg de peso corporal por día o menos. Según estas normas, una persona de 68 kg debe limitar su consumo de aspartamo a aproximadamente 3.400 mg al día, como máximo.
Como referencia, un paquete de edulcorante contiene alrededor de 35 mg de aspartamo, y una lata de 340 ml de refresco de dieta contiene alrededor de 180 mg. Las cantidades pueden variar según la marca.
6. Alcohol
Consumido con moderación, el alcohol puede ser un agradable complemento de una buena comida. Sin embargo, el consumo excesivo puede tener efectos graves en el cerebro.
El consumo crónico de alcohol conduce a una reducción del tamaño del cerebro, cambios metabólicos y alteración de los neurotransmisores, que son sustancias químicas que utiliza el cerebro para comunicarse.
Los alcohólicos a menudo tienen una deficiencia de vitamina B1. Esto puede conducir a un trastorno cerebral llamado encefalopatía de Wernicke, que a su vez puede progresar al síndrome de Korsakoff. Este síndrome se caracteriza por daño cerebral severo, que incluye pérdida de memoria, alteraciones visuales, confusión e inestabilidad. El consumo excesivo de alcohol también puede tener efectos negativos en los no alcohólicos.
Los episodios de atracones de bebida todos a la vez se conocen como atracones de bebida. Estos episodios agudos pueden hacer que el cerebro interprete las señales emocionales de manera diferente a lo normal. Por ejemplo, las personas tienen una menor sensibilidad a las caras tristes y una mayor sensibilidad a las caras de enfado.
Estos cambios en el reconocimiento de emociones pueden ser una causa de agresión relacionada con el alcohol.
Además, el consumo de alcohol durante el embarazo puede tener efectos devastadores en el feto. Dado que su cerebro aún se está desarrollando, los efectos tóxicos del alcohol pueden provocar trastornos del desarrollo como el síndrome alcohólico fetal.
Las bebidas alcohólicas mezcladas con bebidas energéticas son motivo de especial preocupación. Conducen a mayores tasas de consumo excesivo de alcohol, conducción bajo los efectos del alcohol, conductas de riesgo y un mayor riesgo de dependencia del alcohol.
7. Pescado rico en mercurio
El mercurio es un contaminante de metales pesados y un veneno neurológico que puede almacenarse durante mucho tiempo en los tejidos animales. Los peces depredadores de larga vida son particularmente susceptibles a acumular mercurio y pueden transportar cantidades más de un millón de veces mayores que la concentración del agua que los rodea. Por esta razón, la principal fuente dietética de mercurio en humanos son los mariscos, especialmente las variedades silvestres.
Una vez que una persona ingiere mercurio, se propaga por todo el cuerpo y se concentra en el cerebro, el hígado y los riñones. En mujeres embarazadas, también se concentra en la placenta y el feto. Los efectos de la toxicidad del mercurio incluyen la interrupción del sistema nervioso central y los neurotransmisores y la estimulación de neurotoxinas, lo que resulta en daño cerebral.
Para los fetos y los niños pequeños, el mercurio puede alterar el desarrollo del cerebro y provocar la destrucción de los componentes celulares. Esto puede provocar parálisis cerebral y otros retrasos y déficits en el desarrollo.
En general, se recomienda a los adultos consumir de dos a tres raciones de pescado por semana. Sin embargo, si come tiburón o pez espada, coma solo una porción y luego ningún otro pescado esa semana. Las mujeres embarazadas y los niños deben evitar o limitar los pescados con alto contenido de mercurio, incluidos el tiburón, el pez espada, el atún y la caballa. Sin embargo, todavía es posible comer de dos a tres porciones de otros pescados bajos en mercurio por semana.
Su dieta tiene un gran impacto en la salud de su cerebro.
Las dietas inflamatorias con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados, grasas no saludables y alimentos procesados pueden contribuir al deterioro de la memoria y el aprendizaje, y aumentar el riesgo de enfermedades como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Varias otras sustancias que se encuentran en los alimentos también son peligrosas para el cerebro. El alcohol puede causar un daño cerebral considerable cuando se consume en grandes cantidades, mientras que el mercurio que se encuentra en los mariscos puede ser neurotóxico y dañar permanentemente el cerebro en desarrollo.
Una de las mejores cosas que puede hacer por su cerebro es seguir una dieta rica en alimentos integrales, frescos y saludables.
Fuentes
Dietas altas en azúcar, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer
Déficits cognitivos inducidos por la dieta: el papel de la grasa y el azúcar, los mecanismos potenciales y las intervenciones nutricionales
Jessica E. Beilharz, Jayanthi Maniam y Margaret J. Morris *
La ingesta relativa de macronutrientes afecta el riesgo de deterioro cognitivo leve o demencia
La ingesta habitual de grasas predice la función de la memoria en mujeres más jóvenes
Grasas saturadas y trans y demencia: una revisión sistemática
El tejido adiposo visceral se asocia con daño microestructural del tejido cerebral
Efectos neuroconductuales del consumo de aspartame
