Los oblicuos son los principales músculos de la zona abdominal. Hay dos tipos: oblicuos internos y externos. Corren en diagonal desde las costillas hasta la pelvis. Los oblicuos, junto con los abdominales rectos y transversos, forman la pared abdominal. Estos músculos trabajan juntos para controlar los movimientos de la columna vertebral, la caja torácica y la pelvis.
Los oblicuos, como el resto de los músculos centrales, son importantes para el movimiento diario. Por lo tanto, es importante asegurarse de que sean fuertes y funcionen como deberían. Permiten tener un tronco sólido, lo que asegura la estabilidad de todo el sistema de movimiento.
Sus músculos oblicuos le permiten doblar y torcer su cuerpo de lado a lado. El fortalecimiento de estos músculos mejora la postura, el equilibrio y la coordinación, reduce el riesgo de lesiones y mejora la forma física y el rendimiento deportivo. Al fortalecer los oblicuos, probablemente fortalecerá otros músculos al mismo tiempo (como otros músculos centrales), lo que ayudará en la movilidad y el funcionamiento general. Desarrollar un núcleo fuerte (incluidos los oblicuos) también parece ser crucial para la salud de la espalda baja. Un estudio publicado en marzo de 2015 en el Journal of Physical Therapy Science concluyó que el entrenamiento básico puede aliviar el dolor lumbar. Un núcleo abdominal fuerte también protege la columna vertebral.
¿Cómo hacer ejercicios de fortalecimiento de oblicuos?
Aunque la recomendación habitual es hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, en realidad puedes hacer ejercicios de fortalecimiento oblicuos todos los días y no sobreentrenar. Rara vez cansa tanto los músculos abdominales que necesita un día de descanso.
Realice estos movimientos durante 30 a 45 segundos cada uno, con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada movimiento. Repita para un total de dos o tres series. Realice la siguiente serie de ejercicios de tres a cinco veces por semana, agregándolos a otro entrenamiento para obtener músculos notablemente más fuertes.
1. Tablón lateral
Acuéstese sobre su lado izquierdo con la pierna derecha apoyada en la pierna izquierda y el antebrazo izquierdo en el suelo, el codo debajo del hombro. Contraiga su núcleo y levántese del suelo para que su cuerpo esté sostenido por su brazo y pie izquierdos. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies y formar un ángulo de unos 45 grados con el suelo. Levanta tu brazo derecho hacia el techo sin dejar que tus caderas se doblen. Los principiantes pueden mantener las rodillas en el suelo en una posición ligeramente doblada. Para un nivel más avanzado, sube y baja la pierna derecha mientras sostienes la tabla lateral, manteniendo el resto del cuerpo en esta línea recta de la cabeza a los pies. Sostenga una mancuerna liviana en su mano derecha para hacer el ejercicio más difícil. Repite el ejercicio del otro lado.
2. Rotación de tronco de pie
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una pelota en sus manos frente a su pecho. Manteniendo el núcleo apretado, los brazos doblados en ángulo recto en los codos y los codos apretados a los costados, gira lentamente el torso hacia la derecha, girando la cabeza y el pecho al mismo tiempo. Mantenga el giro brevemente antes de girar hacia la izquierda.
3. Corte de madera en pie
Párese con el pie derecho hacia adelante y los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera. Sostenga una pelota en sus manos y levántela hacia la derecha para que quede ligeramente por encima de la altura de los hombros y estirada en diagonal hacia el cuerpo. Mantenga la cabeza y los hombros rectos frente a usted. Luego, con un movimiento suave, lleva la pelota a tu cadera izquierda. Luego levántalo de nuevo a la posición inicial. Aumente la velocidad hasta que sienta que sus músculos oblicuos se activan. Repita el ejercicio por un total de 30 a 45 segundos, luego cambie de lado.
4. toque ruso
Siéntate en una colchoneta con los pies en el suelo y las piernas ligeramente flexionadas frente a ti. Active su núcleo inclinándose hacia atrás para que su torso y muslos formen una V y levante los pies ligeramente del piso (cruce los tobillos para mayor dificultad). Mantenga los brazos estirados frente a usted, luego gire el torso hacia un lado con un movimiento controlado, golpeando el suelo antes de girar hacia el otro lado y repetir. Sostenga una mancuerna o una pelota con los codos doblados frente al pecho mientras gira para dificultar el movimiento.
5. Tablón dinámico
Comience en una posición de tabla, con las manos en el piso, los hombros sobre las muñecas y sostenga su cuerpo para formar una línea recta de la cabeza a los pies, paralela al piso. Trabaja tu núcleo llevando la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo los dedos del pie derecho alejados del suelo. Regrese a la posición de tabla y repita el movimiento con la rodilla izquierda. Continúe alternando las piernas con un movimiento rápido y fluido.
6. Flexión lateral
Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas, dejando que los brazos cuelguen a los costados. Doble la parte superior del cuerpo lateralmente hacia la derecha, doblándose por la cintura. Haga una pausa, luego vuelva a ponerse de pie, apretando los oblicuos del lado izquierdo. Repita el ejercicio en el lado izquierdo, asegurándose de mantener el peso cerca de su cuerpo mientras se inclina. Continuar alternando lados. Haz el movimiento con una mancuerna para hacerlo más desafiante, usando pesas más pesadas para hacerlo más desafiante.
7. Alterna brazos y piernas
Acuéstese boca arriba con los brazos estirados hacia el techo. Doble las rodillas para que las espinillas y los muslos formen un ángulo de 90 grados (las espinillas deben estar paralelas al piso). Trabaja tu núcleo y baja el brazo derecho detrás de ti mientras extiendes la pierna izquierda frente a ti, de modo que quede justo por encima del suelo. Llévalos de vuelta al centro y repite el ejercicio en el lado opuesto. Para un desafío adicional, sostenga mancuernas livianas en cada mano mientras realiza el movimiento.
8. Postura de ángulo lateral acostado
Empiece a ponerse de pie. Coloque las manos en las caderas y los pies en una postura amplia. Gira el pie derecho para que apunte hacia la derecha. Doble la rodilla derecha y baje el cuerpo a una posición de estocada: su rodilla debe estar doblada en un ángulo de 45 grados y no más allá de su tobillo. La pierna izquierda se extiende detrás de ti. Doble el codo derecho y apóyelo sobre el muslo derecho, girando el torso para que mire hacia el lado izquierdo, manteniendo la cabeza alineada con la columna y también mirando hacia la izquierda.
Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza, con la palma hacia abajo, y estírelo a lo largo de la oreja izquierda para que sienta que se alarga todo el lado izquierdo. Para aumentar la dificultad, coloca tu mano derecha sobre un bloque o hacia el suelo en lugar de apoyarte en la rodilla. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos, luego cambie de lado.
Cómo almacenar perfectamente los aguacates y qué no hacer
Todo el mundo ama los buenos consejos de cocina. Pero los aguacates que se mantienen frescos durante un mes, ¿es eso posible? Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. De hecho, una tendencia viral en TikTok y Facebook muestra a los usuarios almacenando aguacates enteros o cortados en agua para mantenerlos frescos por más tiempo.
En un video, un usuario de TikTok almacena la mitad de un aguacate en un recipiente lleno de agua durante la noche y lo saca al día siguiente para descubrir que todavía está maduro y verde. Otro usuario almacenó un aguacate sin cortar en un frasco de agua en el refrigerador, revelando una fruta verde perfectamente lisa en el interior después de dos semanas de remojo. Su video rápidamente se volvió viral, acumulando más de seis millones de visitas antes de que lo eliminara.
A primera vista, la idea parece plausible. Los aguacates comienzan a dorarse cuando se exponen al oxígeno, en un proceso llamado oxidación. Lo mismo sucede con las manzanas y las papas. No hay nada de malo en dorarse en lo que respecta al riesgo para la salud, simplemente no se ve bien. Al mantener a los abogados en agua, los usuarios sugieren que reduzca la velocidad del proceso de oxidación y mantenga la fruta madura y verde por más tiempo. Pero en realidad, esta práctica no se sostiene. Podría tener efectos graves para la salud.
¿Cuáles son los riesgos para la salud de almacenar aguacates cortados en agua?
Si bien el agua puede ayudar a preservar la frescura y el sabor de un aguacate, también puede ponerlo en riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos. La principal preocupación es la posibilidad de que cualquier patógeno humano residual (como Listeria monocytogenes y Salmonella) que pueda residir en la superficie del aguacate se multiplique potencialmente durante el almacenamiento cuando se sumerge en agua.
Listeria monocytogenes puede causar fiebre, dolores musculares, náuseas y diarrea. La salmonella puede causar fiebre, diarrea y calambres abdominales. Ambos pueden causar enfermedades graves y la muerte en personas con sistemas inmunitarios debilitados, mientras que Listeria monocytogenes puede ser especialmente peligrosa para mujeres embarazadas, recién nacidos y ancianos. Las bacterias como la listeria y la salmonela son criaturas vivas. Necesitan la temperatura adecuada, alimentos y, lo que es más importante, agua para prosperar. Cuando cortas un aguacate, lo divides por la mitad y luego lo sumerges en agua, proporcionas el ambiente perfecto para crear una sopa patógena.
Incluso si elige no cortar los aguacates antes de sumergirlos, aún puede estar en peligro. Los aguacates enteros y lavados aún pueden contener rastros de bacterias que se filtran en la parte comestible de la fruta con el tiempo.
¿Cómo almacenar aguacates frescos de forma segura?
Primero, enjuague los aguacates con agua corriente y frótelos con un cepillo para fregar firme para eliminar la suciedad o las bacterias. Séquelos con una toalla limpia y déjelos secar al aire, luego guárdelos a temperatura ambiente hasta que maduren.
Una vez que hayas abierto el aguacate, agrega un chorrito de jugo de limón o lima a la superficie expuesta si no planeas usar toda la fruta de inmediato. Esto los mantendrá frescos por más tiempo, ya que el ácido cítrico de estas frutas puede ralentizar el proceso de oxidación. Luego, envuelve la fruta en una envoltura de plástico hasta que estés listo para terminarla.
Almacenar rebanadas de aguacate en el congelador es otra forma conveniente de prevenir el crecimiento bacteriano. La congelación de alimentos desactivará cualquier bacteria presente en los alimentos. Pero recuerda que estas bacterias pueden seguir multiplicándose como de costumbre una vez descongeladas las comidas.
Corte los aguacates en cuartos, quíteles la piel y échelos en una bolsa. Agregue un poco de jugo de limón y póngalo en el congelador. Recuerde que los cristales de hielo pueden cambiar ligeramente la textura de sus aguacates, por lo que este consejo es mejor para los aguacates que planea usar en batidos, mousses u otras recetas de licuadora.
Y si quiere que su tazón de guacamole se mantenga fresco, no escatime en el jugo de cítricos. Cuando esté listo para guardarlo, rocíelo con jugo de limón, luego coloque una envoltura de plástico directamente sobre el guacamole, en lugar de estirarlo sobre la parte superior del tazón.
En resumen
El problema de los abogados es real. No son exactamente baratos, y si espera demasiado para usarlos, es posible que ya estén dorados y flácidos cuando esté listo para darse un festín con una tostada de aguacate.
Sin embargo, resista la tentación de almacenarlos en agua para evitar patógenos transmitidos por los alimentos como la listeria y la salmonela. En su lugar, guarde los aguacates enteros en el mostrador o en el refrigerador. Si no está usando toda la fruta a la vez, agregue un poco de jugo de limón. Este toque de picante no solo es delicioso, sino que ayuda a conservar la frescura de la fruta hasta el día siguiente.
