Probablemente sepa que necesita calcio para sus huesos. También puede saber que necesita potasio para sus músculos. Pero, ¿sabía que el magnesio es importante para la salud de su corazón? El magnesio, un mineral, es esencial para cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo. Contribuye a la fortaleza de los huesos, al buen funcionamiento de los nervios y músculos, y al control de los niveles de azúcar en la sangre. El magnesio también es necesario para mantener un latido cardíaco regular y una presión arterial normal. Siga leyendo para encontrar fuentes de magnesio y descubra cuánto es suficiente para la salud de su corazón.
El magnesio ayuda a tu corazón a mantener el ritmo
El magnesio es esencial para un ritmo cardíaco saludable porque ayuda a transportar otros electrolitos, como el calcio y el potasio, a las células. Los electrolitos juegan un papel esencial en las señales nerviosas y las contracciones musculares de un latido cardíaco normal. Las investigaciones muestran que una deficiencia de magnesio, o una ingesta limitada de magnesio, aumenta los latidos cardíacos irregulares, llamados arritmias.
El Framingham Heart Study, publicado en enero de 2013, indica que los niveles bajos de magnesio en la sangre están asociados con el trastorno del ritmo cardíaco más común, la fibrilación auricular. Este latido cardíaco irregular ocurre cuando un mal funcionamiento en el sistema eléctrico del corazón hace que las cámaras superiores del corazón se estremezcan.
¿No hay suficiente magnesio? Tu corazón puede sufrir
Una revisión de 22 estudios, publicada en el European Journal of Clinical Nutrition en 2012, sugirió que la suplementación con magnesio podría ayudar a reducir la presión arterial. Otro informe publicado en el Journal of Clinical Hypertension en 2014 mostró que los niveles bajos de magnesio estaban asociados con la hipertensión. La investigación también ha demostrado que los niveles bajos de magnesio en la sangre están relacionados con el riesgo de enfermedades cardíacas, particularmente ataques cardíacos, como se muestra en un informe de PLoS One en junio de 2014.
¿Cuánto magnesio es suficiente?
Los adultos sanos tienen alrededor de 25 gramos de magnesio en el cuerpo, principalmente en los huesos. La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio, es decir, la cantidad que debe consumir cada día, varía según su edad y sexo. En promedio, la dosis diaria recomendada es de 400 miligramos (mg) para hombres de 19 a 30 años y menos (310 mg) para mujeres de la misma edad. Para personas mayores de 31 años, los hombres deben consumir 420 mg de magnesio por día y las mujeres 320 mg por día. Si su médico sospecha una deficiencia de magnesio, un análisis de sangre mostrará los niveles en su cuerpo. Los niveles sanguíneos normales de magnesio están entre 1,7 y 2,3 mg/dl. Los síntomas de deficiencia de magnesio aparecen cuando su nivel cae por debajo de 1 mg/dL.
Opte por alimentos ricos en magnesio
Es recomendable obtener los nutrientes que necesitamos principalmente de la dieta, y algunos alimentos comunes son fuentes ricas en magnesio. Aunque el magnesio se agrega a algunos alimentos, como los cereales para el desayuno, las almendras, los productos de soya como el tofu y los vegetales de hoja verde, como las espinacas, son excelentes fuentes naturales de este mineral. . Un solo puñado de almendras tostadas proporciona 80 mg de magnesio y media taza de espinacas hervidas proporciona 78 mg. Las legumbres, los anacardos, la leche de soja, los frijoles negros, los aguacates y los cereales integrales son otras fuentes importantes de magnesio. Un plátano mediano proporciona 32 mg de magnesio.
Tu cuerpo regula los niveles de magnesio
Menos del 1% del magnesio del cuerpo se encuentra en la sangre. La mayor parte del magnesio (hasta un 60%) se encuentra en los huesos. El resto está en las celdas. Esto dificulta el diagnóstico de la deficiencia de magnesio. En personas sanas, la deficiencia de magnesio es rara porque los riñones ayudan a controlar la cantidad de magnesio en el cuerpo. Por ejemplo, cuando los niveles de magnesio son bajos, la cantidad de magnesio excretado en la orina es menor.
¿Quién está en riesgo de deficiencia de magnesio?
Con el tiempo, una ingesta baja de magnesio o una pérdida excesiva de este mineral puede conducir a una deficiencia. Pero ciertas condiciones de salud también agotan el magnesio, incluido el alcoholismo, las enfermedades gastrointestinales y la diabetes tipo 2. El uso prolongado de ciertos medicamentos también puede causar que se excrete demasiado magnesio. Estos incluyen diuréticos, así como inhibidores de la bomba de protones (IBP). Dado que las personas mayores son más propensas a tomar estos medicamentos, tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Con la edad, la absorción de magnesio en el cuerpo también disminuye, mientras que aumenta la excreción del mineral en la orina.
Cuándo tomar suplementos de magnesio
Las personas a las que se les ha diagnosticado una deficiencia de magnesio pueden necesitar un suplemento para evitar efectos potencialmente graves, como espasmos musculares, latidos cardíacos irregulares y convulsiones. Un exceso de magnesio en la dieta no es un peligro porque los riñones excretan lo que el cuerpo no necesita. Pero las altas dosis de magnesio de los suplementos pueden causar diarrea, náuseas y calambres estomacales. Las dosis extremas de magnesio, más de 5000 mg por día, pueden ser fatales.
