कैसे ठीक से प्लैंक करें, कितनी देर और कितनी देर?

चाहे आप योग, पिलेट्स, या सर्किट प्रशिक्षण चुनें, संभावना है कि आप अपने कार्यक्रम के हिस्से के रूप में प्लैंक कर रहे होंगे। यह कई व्यायाम कार्यक्रमों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। और अच्छे कारण के लिए: 30 सेकंड या एक मिनट के लिए काढ़ा वास्तव में आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। एक बढ़िया प्लैंक कैसे करें और यह आपके लिए क्यों अच्छा है, इसके बारे में जानने के लिए यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना चाहिए।

तख्तों के फायदे

सीधे शब्दों में कहें तो प्लैंक एक आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज है जो कोर एंड्योरेंस बनाता है। आइसोमेट्रिक का अर्थ है कोई हलचल नहीं। ध्यान दें कि हम शक्ति कहते हैं, शक्ति नहीं। किसी भी अच्छे कोर व्यायाम की तरह प्लैंक का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना नहीं है, बल्कि उनकी सहनशक्ति में सुधार करना है।

जबकि मांसपेशियों की ताकत से तात्पर्य उस बल की मात्रा से है जो एक मांसपेशी लगा सकती है या वजन उठा सकती है, मांसपेशियों की सहनशक्ति से तात्पर्य मांसपेशियों की लंबी अवधि के लिए निरंतर गति को बनाए रखने की क्षमता से है। मांसपेशियों को इष्टतम आकार में रखने के लिए आपको दोनों की आवश्यकता है। ताकत आपको अधिकतम बल (एक भारी बॉक्स उठाने) का उपयोग करने की अनुमति देती है और सहनशक्ति आपको अपनी मांसपेशियों को बार-बार थकने से पहले जारी रखने की अनुमति देती है (जैसे आप मैराथन दौड़ते समय या अभ्यास के बारह दोहराव करते हैं)।

जब हमारी मांसपेशियों की बात आती है, तो सहनशक्ति में सुधार हमें कई दैनिक गतिविधियों में मदद कर सकता है। हमारी रीढ़ हमें अपना आसन बनाए रखने में मदद करती है, हमारी रीढ़ को सहारा देती है, और बैठने, खड़े होने और चलने पर हमें सीधा रखती है। (और हाँ, यह ट्रंक को एक मजबूत रूप देने में भी मदद करेगा)।

प्लैंक मांसपेशियों के पूरे समूह का काम करते हैं। वास्तव में, तख़्त मुख्य रूप से अनुप्रस्थ मांसपेशियों और पेट की दीवार की सीधी मांसपेशियों का काम करता है। यह आपके पेट के सामने के हिस्से में मांसपेशियों का एक समूह है। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी सबसे ऊंची होती है और सिक्स पैक की तरह महसूस होती है, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी सबसे गहरी होती है। प्लैंक भी ग्लूट्स का काम करते हैं, अधिकतम स्तर और मध्य दोनों पर।

आप जिस प्रकार के प्लैंक कर रहे हैं, उसके आधार पर अन्य मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। जब आप फोरआर्म प्लैंक (नीचे देखें) करते हैं, तो आप अपने कोर और लैट्स, लैटिसिमस डॉर्सी मसल्स में अधिक तनाव उत्पन्न करते हैं, जो बड़ी वी-आकार की मांसपेशियां हैं जो आपकी बाहों को आपकी रीढ़ से जोड़ती हैं। यदि आपका लक्ष्य केवल अपने कोर पर काम करना है, तो प्रकोष्ठ का तख़्ता जाने का रास्ता है। जब आप अपनी भुजाओं को फैलाकर (पुश-अप स्थिति के ऊपर) प्लैंक करते हैं, तो आप ट्राइसेप्स, कंधों और छाती पर भी काम कर रहे होते हैं।

हाउ टू डू द राइट प्लैंक: करेक्ट फॉर्म एंड वेरिएशन्स

फोरआर्म प्लैंक करने के लिए:

फर्श पर अपने हाथों और घुटनों के साथ चौतरफा स्थिति में शुरू करें।

अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, ताकि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर हों और सीधे नीचे फर्श पर दिखें।

एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए अपने पीछे एक बार एक पैर बढ़ाएं (रीढ़ की हड्डी के ऊपर, मध्य और नीचे एक ही प्राकृतिक मुद्रा रखते हुए जैसे कि आप सीधे खड़े थे), और एक सीधी रेखा को मजबूत बनाए रखने के लिए अपनी लसदार मांसपेशियों को अनुबंधित करें। सिर के ऊपर से एड़ी तक। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने, अपने कूल्हों को ऊपर उठाने या अपने घुटनों को मोड़ने से बचें।

अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप अपनी पसलियों और श्रोणि के बीच के पूरे क्षेत्र को कस रहे हैं। उसी समय, अपनी कोहनी को फर्श पर धकेल कर अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, जैसे कि आप अपनी कोहनी को अपने पैर की उंगलियों पर लाने की कोशिश कर रहे हों।

स्ट्रेट आर्म प्लैंक करने के लिए:

हाथों और घुटनों पर चौतरफा स्थिति में शुरुआत करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए और अपने टकटकी को नीचे की ओर रखते हुए, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर से अपनी एड़ी तक पूरी तरह से सीधी रेखा बनाने के लिए पीछे ले जाएँ। (आपकी टकटकी नीचे होनी चाहिए इसलिए आपकी गर्दन भी सीधी होनी चाहिए।) हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, अपने पेट की मांसपेशियों, लैट्स और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए अपनी रीढ़ की तटस्थ स्थिति बनाए रखें।

संशोधित नी प्लैंक करने के लिए:

हाथों और घुटनों पर चौतरफा स्थिति में शुरुआत करें। अपने हाथों को आगे लाएं और अपने घुटनों को फर्श के समानांतर रखें, जब तक कि आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। अपनी रीढ़ को तटस्थ संरेखण में रखें। स्थिति को बनाए रखने के लिए अपने कोर और साइड की मांसपेशियों पर काम करें। आपकी टकटकी को नीचे की ओर और थोड़ा बाहर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए ताकि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ के अनुरूप हो।

कब तक और कितनी बार प्लैंक बनाना है?

यहां एक अच्छा लक्ष्य है: एक से दो मिनट के लिए प्लैंक पकड़ने का लक्ष्य रखें। यह मनमाना नहीं है, क्योंकि व्यायाम कितनी बार होते हैं, और आप चाहते हैं कि आपका कोर कम से कम इतना मजबूत हो कि वह उस समय के लिए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रख सके, क्योंकि तब आपकी रीढ़ को सबसे अधिक तनाव में रखा जाता है। .

जब तक आपको चोट, दिल की समस्या या कंधे में खिंचाव नहीं है, तब तक हर दिन प्लैंक करना सुरक्षित है। क्योंकि प्लैंक मांसपेशियों के धीरज का काम करते हैं, ताकत का नहीं, उन्हें फिर से करने से पहले मांसपेशियों को आराम करने और मरम्मत करने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्लैंक अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन यदि आप खेल में नए हैं, तो यह सुनिश्चित करना हमेशा बुद्धिमान होता है कि आप एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा प्रमाणित हैं और इसके बारे में एक फिटनेस पेशेवर से पूछें। विशेष रूप से, यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग अस्थायी रूप से आपके रक्तचाप को और भी बढ़ा सकता है। यदि आप बोर्ड को अत्यधिक चौड़ी या विस्तारित स्थिति में रखते हैं तो रीढ़ की हड्डी की कुछ समस्याएं भी बढ़ सकती हैं।

टाइट हिप फ्लेक्सर्स भी समस्या पैदा कर सकते हैं। हिप फ्लेक्सर्स के संकुचन के कारण हमारे पैर कमजोर हो सकते हैं और हम रीढ़ की तटस्थ स्थिति खो सकते हैं। यदि आपके कूल्हे मुड़े हुए हैं, तो जब आप तख्ती लगाने की कोशिश करते हैं, तो आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों से लाभ नहीं होगा और आप हिप फ्लेक्सर्स पर दबाव डालना जारी रखेंगे, जिसे खींचने की जरूरत है और तनाव नहीं।

अंत में, प्लैंक करने से पहले कंधे की किसी भी समस्या का समाधान किया जाना चाहिए। बाजुओं को सही स्थिति में रखकर कंधे के जोड़ को तनाव न देना आवश्यक है, जो स्थिर करने वाली मांसपेशियों को अपना काम करने की अनुमति देता है।

आप पहले से ही इनमें से किसी एक समस्या का अनुभव कर रहे होंगे, या कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति या बीमारी हो सकती है जो आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने से रोक सकती है। यहां तक ​​​​कि अगर आप नहीं करते हैं, तो एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।