Muchas personas se preguntan si hay algún alimento que pueda ayudar a reducir los niveles altos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Este es el colesterol «malo» que puede causar la formación de placa en las paredes de las arterias coronarias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La respuesta es un «sí» calificado porque el LDL alto puede ser el resultado de muchos factores. Incluyendo malos genes, obesidad y falta de ejercicio. Es por eso que no todos reaccionan de la misma manera ante un cambio en la dieta, y los niveles óptimos de LDL son diferentes para cada individuo.
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que su cuerpo usa para producir hormonas, vitamina D y sustancias que lo ayudan a digerir los alimentos. En niveles normales, es esencial para la salud, pero si los niveles en la sangre aumentan demasiado, el LDL, el llamado colesterol «malo», puede acumularse en las arterias y formar placas que lo ponen en riesgo de enfermedades cardiovasculares. Incluyendo dolor torácico (angina de pecho), infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Si estas placas se rompen o se rompen, se puede formar un coágulo de sangre allí y bloquear el flujo de sangre. A veces, el coágulo se desprende y viaja desde la arteria afectada hasta los vasos sanguíneos más pequeños. Puede ocurrir un ataque al corazón si el coágulo bloquea el flujo de sangre a una parte del corazón. De manera similar, un accidente cerebrovascular puede ocurrir cuando un coágulo bloquea la sangre en una parte del cerebro. Las personas con niveles altos de LDL también corren el riesgo de desarrollar enfermedad arterial periférica (EAP), una afección a menudo no diagnosticada en la que la placa se forma gradualmente dentro de las paredes de las arterias que llevan sangre a la cabeza, el estómago, los brazos y las piernas. Las personas con PAD tienen un mayor riesgo de enfermedad coronaria, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, incluso gangrena y amputación.
A menudo, el exceso de LDL es el resultado de una dieta alta en grasas saturadas (generalmente de alimentos de origen animal como carne de res, mantequilla y productos lácteos de leche entera) y grasas trans (que se encuentran en alimentos procesados y comidas rápidas). La eliminación de estos alimentos de su dieta es un buen primer paso para mejorar sus niveles de LDL. Luego intente agregar todos o algunos de los siguientes alimentos para reducir el colesterol LDL todos los días.
Alimentos que mejoran tus niveles de colesterol y triglicéridos
1 Frijoles y legumbres
Todos los tipos de frijoles y otras legumbres: rojas, blancas, negras, garbanzos y lentejas, por ejemplo, son excelentes fuentes de fibra soluble. La fibra se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino delgado y promueve su excreción con los desechos. Cuando esto sucede, el hígado tiene que usar más colesterol para producir más sales biliares, lo que reduce la cantidad de colesterol disponible para producir LDL. Poco se sabe sobre los beneficios de los frijoles para reducir el colesterol. Comer media taza de frijoles cocidos al día puede reducir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition en junio de 2007.
2 manzanas: altas en fibra y antioxidantes beneficiosos
Al igual que con los frijoles, las manzanas son una excelente fuente de fibra soluble reductora de LDL, principalmente pectina. La investigación publicada en diciembre de 2014 en el European Journal of Nutrition también muestra que comer una manzana al día (o mejor, dos) puede retrasar la oxidación del colesterol LDL. Este beneficio para la salud se debe a los polifenoles antioxidantes que se encuentran principalmente en la piel de las manzanas (así que no las pele). Los antioxidantes son importantes porque es más probable que ocurra inflamación y acumulación de placa en las arterias cuando el colesterol LDL interactúa con los radicales libres y se oxida.
3 Nueces y semillas: llenas de proteínas y grasas buenas
Las nueces, las almendras, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas de chía y las semillas de lino son excelentes fuentes de proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, vitaminas, minerales y fibra. Al reemplazar las grasas saturadas en la dieta, las nueces y las semillas ayudan a reducir el colesterol LDL (y el colesterol total) sin afectar los niveles del colesterol bueno de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es bueno saber que al comer nueces, reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Como las nueces y las semillas tienen muchas calorías, deberá limitar su ingesta diaria a alrededor de media taza y también asegurarse de que las nueces no estén saladas o cubiertas de azúcar.
4 Avena y salvado de avena: Un poco cada día
La avena y el salvado de avena contienen betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre. Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2014 encontró que una ingesta diaria de al menos 3 gramos (g) de betaglucano de avena reduce el colesterol total y reduce los niveles de colesterol LDL. Esta es la cantidad contenida en media taza de salvado de avena.
5 Té verde: Los antioxidantes ayudan a reducir el colesterol LDL.
Todas las variedades de té ricas en antioxidantes (blanco, negro, verde, oolong) pueden ayudar a reducir el LDL. El té verde, que es particularmente rico en galato de epigalocatequina (EGCG), un poderoso antioxidante, dio los mejores resultados. EGCG redujo los niveles de colesterol LDL en alrededor de 9 miligramos por decilitro (mg/dl) en 17 ensayos revisados en el International Journal of Food Science Nutrition. A diferencia de otros tés, que están hechos de hojas fermentadas, las hojas de té verde se cuecen al vapor, lo que evita que el EGCG se oxide. Aunque se han realizado algunos estudios con beber siete o más tazas al día, beber unas cuantas tazas de té verde al día debería ayudar y evitar que consuma demasiada cafeína. Preparar su té verde con té de hojas sueltas, en lugar de bolsas de té, proporciona más EGCG.
6 Pomelo rojo: Hasta un 20% de diferencia
Comer solo una toronja roja al día durante un mes puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en un 20 por ciento, según un estudio publicado en el Journal of Agricultural Food Chemistry en marzo de 2006. Este efecto cardioprotector probablemente se deba a compuestos llamados liminoides y licopeno. presentes en la pulpa. La toronja también contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de LDL. Pero tenga en cuenta que la toronja puede mejorar el efecto de ciertos medicamentos para el corazón, como las estatinas y los bloqueadores de los canales de calcio. Si está tomando alguno de estos medicamentos, consulte a su médico antes de comer toronja o beber jugo de toronja.
7 Vino Tinto o Uva: Tostadas de Resveratrol
El resveratrol, una sustancia química de origen vegetal que se encuentra en las uvas rojas utilizadas para hacer vino tinto, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. También parece proteger contra la enfermedad coronaria, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, una copa de vino tinto con una comida puede ayudar a prevenir la constricción de los vasos sanguíneos que puede seguir a una comida grasosa y provocar aterosclerosis y un ataque al corazón. Si no estás bebiendo, no empieces ahora. Puede encontrar resveratrol en uvas rojas, negras y moradas, así como en arándanos, arándanos rojos. Si bebe alcohol, limite su consumo de vino tinto a uno o dos vasos de 5 oz al día.
8 fitoesteroles y estanoles vegetales: cuide sus porciones
chocolate que contiene esteroles que pueden ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles y estanoles vegetales, denominados “fitoesteroles”, son sustancias presentes de forma natural en pequeñas cantidades en los aceites vegetales (maíz, soja), frutos secos, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, e incluso en el chocolate negro. El consumo diario de los esteroles y estanoles vegetales pueden reducir los niveles de colesterol LDL en aproximadamente 14 mg/dl, según un análisis de 20 ensayos publicado en Atherosclerosis en mayo de 2016. Los esteroles vegetales bloquean la absorción de colesterol en el intestino delgado, lo que ayuda a reducir el LDL.
