Algunos planes de dieta populares para mujeres posmenopáusicas recomiendan el ayuno intermitente. Pero, ¿es seguro y efectivo para mujeres mayores de 40 años?
Cuando se propuso por primera vez el ayuno intermitente (AI) como un enfoque dietético, muchos nutricionistas dijeron que cualquier pérdida de peso probablemente se deba a la reducción de calorías que inevitablemente ocurre cuando limita el tiempo que come en ayunas, día y noche. Pero desde entonces, los estudios han comenzado a mostrar que otros factores también pueden estar involucrados, lo que hace que el ayuno intermitente sea un enfoque intrigante para la pérdida de peso. El ayuno intermitente es un término general para una variedad de dietas, todas las cuales implican comer regularmente en ciertos momentos y restringir las calorías en otros.
Según los expertos en menopausia, algunas mujeres en este rango de edad aumentan de peso alrededor del abdomen, lo que puede ser difícil de desalojar. Por lo tanto, no sorprende que las mujeres de mediana edad estén particularmente interesadas en un enfoque dietético dirigido a ellas. Pero la decisión de si el ayuno intermitente es adecuado para mujeres mayores de 40 años debe considerar una serie de factores.
¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente?
Hay muchos enfoques diferentes para el coeficiente intelectual. Algunas personas eligen de uno a tres días de la semana cuando comen lo menos posible, si es que comen. Otra técnica, conocida como la dieta que simula el ayuno, consiste en restringir severamente las calorías durante cinco días al mes.
Uno de los enfoques de JI más comunes recomendados para bajar de peso implica lo que se llama el ayuno 5:2, en el que come normalmente durante cinco días a la semana, pero restringe seriamente las calorías, hasta aproximadamente 500 por día para las mujeres (600 para los hombres), por los dos días restantes. Otras personas usan un proceso de alimentación con restricción de tiempo (TRE), normalmente comen durante 8 a 12 horas consecutivas en un día y ayunan durante las horas restantes.
La Dieta Galveston recomienda que las mujeres de mediana edad sigan un plan TRE que prohíbe todos los alimentos durante un período de 16 horas, llamado 16/8. Ciertos líquidos todavía están permitidos e incluso recomendados durante las horas de ayuno cuando se consume poca o ninguna comida. Estos son el café solo, los tés (especialmente los tés de hierbas) y el agua.
¿La evidencia muestra que el ayuno intermitente ayuda a las mujeres de mediana edad a perder peso?
Una de las revisiones más grandes y recientes de la investigación sobre el ayuno intermitente en adultos (hombres y mujeres), publicada en JAMA Network Open en diciembre de 2021, mostró que ciertos tipos de ayuno intermitente parecen ayudar a una pérdida de peso moderada, con moderado a alto calidad de la evidencia.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores evaluaron 11 metanálisis publicados, que analizaron acumulativamente 130 ensayos controlados aleatorios separados. Profundizando más, los investigadores encontraron que solo la dieta 5:2 o un ayuno alternativo modificado similar se asoció con «una pérdida de peso estadísticamente significativa de más del 5% en adultos obesos o con sobrepeso». No encontraron que la alimentación restringida en el tiempo produjera resultados similares.
Además, los investigadores señalan que el ayuno intermitente parece funcionar mejor durante los primeros seis meses, después de lo cual los afectados a menudo experimentan una meseta de peso. El ayuno intermitente puede proporcionar resultados similares a una dieta restringida en calorías, según un estudio preliminar.
Otro estudio, publicado en octubre de 2021 en la Revisión anual de nutrición, encontró que TRE, junto con el ayuno en días alternos y la dieta 5:2, dieron como resultado una pérdida de peso leve a moderada según los investigadores (1 a 8 % menos que el peso inicial). Los investigadores, de la Universidad de Illinois en Chicago, observaron que la dieta intermitente parece dar como resultado la misma pérdida de peso que la dieta de restricción calórica más tradicional, que reduce unas 500 calorías al día.
¿Puede el ayuno intermitente beneficiar la salud del corazón de las mujeres?
Ambos artículos de revisión encontraron evidencia de que el ayuno intermitente ofrece mejoras relacionadas con la salud del corazón, un área importante para las mujeres de mediana edad ya que el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en este momento. Los autores de JAMA Network Open encontraron varios estudios en los que los adultos que seguían una dieta de ayuno intermitente mejoraron su colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), colesterol total, triglicéridos, glucosa en sangre, insulina en ayunas, resistencia a la insulina y su presión arterial. Muchos de estos beneficios se han producido en personas con sobrepeso u obesidad. De manera similar, el análisis de la Revisión anual de nutrición documentó una disminución en la presión arterial y la resistencia a la insulina en algunos, así como niveles más bajos de colesterol LDL y triglicéridos.
¿Es seguro el ayuno intermitente para mujeres de mediana edad?
El ayuno intermitente es generalmente seguro y no conduce a interrupciones en los niveles de energía ni a un aumento de los comportamientos alimentarios desordenados. Sin embargo, no todas las mujeres de mediana edad deberían probar esta dieta. Deben abstenerse aquellas personas con antecedentes de trastornos alimentarios, un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5 o aquellas que deban tomar medicación mientras comen en momentos específicos. Otros expertos dicen que las personas con ciertas condiciones médicas pueden ser malos candidatos. Las mujeres con enfermedad de Crohn, por ejemplo, deben seguir una dieta diferente. También se aconseja a los diabéticos que se abstengan, especialmente cuando sus niveles de azúcar en la sangre no están bien controlados.
¿Cuál es el resultado final para las mujeres de mediana edad y el ayuno intermitente?
Es importante asegurarse de comer alimentos saludables durante las comidas, en lugar de atiborrarse de calorías nutricionalmente vacías. Si estás en una dieta de comida chatarra, no te hará bien comer menos horas. Una mejor selección de alimentos también es importante.
Para ser eficaz a largo plazo, una dieta JI también debe adaptarse a su estilo de vida. Si sueles salir a desayunar o cenar tarde, por ejemplo, no es viable querer ayunar en esos momentos. Las mañanas no son la parte más difícil para la mayoría de las personas que siguen una dieta JI con un horario de 16/8. Una taza de café solo contribuye en gran medida a hacer felices a las personas por la mañana. Lo más difícil para muchos es no merendar por la noche.
Si tiene una condición médica, es importante consultar a su médico antes de comenzar un régimen de IF. Y si no estás seguro de cómo implementarlo de forma saludable, pide cita con un dietista. Para las mujeres con buena salud o a las que se les ha dado luz verde, parece haber pocas desventajas en probar la dieta JI. Es posible que finalmente se deshaga de algunos de esos kilos obstinados de la mediana edad que de otro modo no se habrían movido.
