سواء اخترت اليوجا أو البيلاتيس أو التدريب الدائري ، فمن المحتمل أنك ستؤدي تمارين البلانك كجزء من برنامجك. إنه جزء مهم من العديد من برامج التمرين. ولسبب وجيه: يمكن أن يؤدي التخمير لمدة 30 ثانية أو دقيقة إلى تحسين أدائك حقًا. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية عمل لوح رائع ولماذا يكون مفيدًا لك.
فوائد الألواح الخشبية
ببساطة ، اللوح الخشبي عبارة عن تمرين متساوي القياس لبناء القدرة على التحمل الأساسي. متساوي القياس يعني عدم وجود حركة. لاحظ أننا نقول قوة وليس قوة. لا يُقصد بلانك ، مثل أي تمرين جيد لبطن الجسم ، لتقوية العضلات ، بل لتحسين قدرتها على التحمل.
بينما تشير قوة العضلات إلى مقدار القوة التي يمكن أن تمارسها العضلة أو الوزن الذي يمكن أن ترفعه ، يشير التحمل العضلي إلى قدرة العضلات على الحفاظ على حركة مستمرة لفترة طويلة من الزمن. أنت بحاجة لكليهما للحفاظ على العضلات في الشكل الأمثل. تسمح لك القوة باستخدام أقصى قدر من القوة (ارفع صندوقًا ثقيلًا) وتتيح لك القدرة على التحمل الاستمرار في استخدام عضلاتك بشكل متكرر قبل أن تتعبها (كما تفعل عند تشغيل الماراثون أو القيام باثني عشر تكرارًا من التدريب).
عندما يتعلق الأمر بالعضلات ، فإن تحسين القدرة على التحمل يمكن أن يساعدنا في العديد من الأنشطة اليومية. يساعدنا عمودنا الفقري في الحفاظ على وضعنا ، ويدعم عمودنا الفقري ، ويبقينا منتصبين عند الجلوس والوقوف والمشي. (ونعم ، سيساعد ذلك أيضًا في إعطاء الجذع مظهرًا أقوى).
تعمل الألواح على مجموعة كاملة من العضلات. في الواقع ، تعمل اللوح الخشبي بشكل أساسي على العضلات المستعرضة والعضلات المستقيمة لجدار البطن. هذه مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي من معدتك. عضلة البطن المستقيمة هي الأعلى وتشعر وكأنها ستة عبوات ، في حين أن عضلة البطن المستقيمة هي الأعمق. تعمل الألواح أيضًا على الألواح ، سواء في المستوى الأقصى أو المنتصف.
تعمل مجموعات العضلات الأخرى اعتمادًا على نوع اللوح الخشبي الذي تقوم به. عندما تقوم بعمل لوح الساعد (انظر أدناه) ، فإنك تولد المزيد من التوتر في قلبك والعضلات الظهرية العريضة ، وهي عضلات كبيرة على شكل حرف V تربط ذراعيك بعمودك الفقري. إذا كان هدفك هو العمل على قلبك فقط ، فإن لوح الساعد هو السبيل للذهاب. عندما تقوم بلحظة مع تمديد ذراعيك (الجزء العلوي من وضعية الدفع) ، فأنت تعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر.
كيف نفعل اللوح الصحيح: الشكل الصحيح والاختلافات
لعمل لوح الساعد:
ابدأ في وضع رباعي مع وضع يديك وركبتيك على الأرض.
ضع مرفقيك على الأرض ، أسفل كتفيك مباشرة ، بحيث تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة وتنظر مباشرة إلى الأرض.
قم بتمديد ساق واحدة في كل مرة خلفك مع الحفاظ على عمود فقري محايد (مع الحفاظ على نفس الوضع الطبيعي في أعلى ووسط وأسفل العمود الفقري كما لو كنت واقفًا مستقيماً) ، وقم بشد عضلات الألوية للحفاظ على خط مستقيم قوي من الجزء العلوي من الرأس إلى الكعب. تجنب تقويس أسفل ظهرك أو رفع وركيك أو ثني ركبتيك.
قم بشد عضلات بطنك ، يجب أن تشعر أنك تشد المنطقة بأكملها بين أضلاعك وحوضك. في الوقت نفسه ، قم بشد عضلات أسفل الظهر عن طريق دفع مرفقيك على الأرض ، كما لو كنت تحاول جلب مرفقيك إلى أصابع قدميك.
لعمل لوح ذراع مستقيم:
ابدأ في وضع من أربعة على اليدين والركبتين. حافظ على راحتي يديك منبسطتين على الأرض ونظرتك لأسفل ، حرك قدميك للخلف لتشكيل خط مستقيم تمامًا من أعلى رأسك إلى كعبك. (يجب أن تكون نظرتك للأسفل بحيث تكون رقبتك مستقيمة أيضًا.) يجب أن تكون اليدين أسفل كتفيك مباشرةً.
حافظ على وضع محايد لعمودك الفقري أثناء تقلص عضلات البطن والعضلات والأرداف ، كما هو موضح أعلاه.
لعمل بلانك الركبة المعدلة:
ابدأ في وضع من أربعة على اليدين والركبتين. اجلب يديك للأمام وحافظ على ركبتيك موازية للأرض ، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى ركبتيك. حافظ على عمودك الفقري في محاذاة محايدة. اعمل على عضلاتك الأساسية والجانبية لشغل هذا المنصب. يجب أن تتجه نظرك إلى الأسفل وإلى الخارج قليلًا بحيث تكون رقبتك على نفس الخط مع عمودك الفقري.
كم من الوقت وكم مرة لصنع الألواح الخشبية؟
هذا هدف جيد: حاول أن تمسك بلانك لمدة دقيقة إلى دقيقتين. إنه ليس تعسفيًا ، لأن هذا هو عدد التمارين ، وتريد أن يكون قلبك على الأقل قويًا بما يكفي للحفاظ على عمود فقري محايد لتلك الفترة من الوقت ، لأن هذا هو الوقت الذي يتم فيه وضع عمودك الفقري تحت الضغط الأكبر. .
من الآمن القيام بتمارين بلانك كل يوم إلا إذا كنت تعاني من إصابات أو مشاكل في القلب أو إجهاد في الكتف. لأن الألواح تعمل على التحمل العضلي ، وليس القوة ، فلا داعي لترك العضلات تستريح قبل القيام بها مرة أخرى. يعتبر اللوح الخشبي آمنًا لمعظم الناس ، ولكن إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة ، فمن الحكمة دائمًا التأكد من حصولك على اعتماد من قبل أخصائي طبي واستشارة أحد المتخصصين في اللياقة البدنية. على وجه الخصوص ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فإن الصيام المتقطع يمكن أن يرفع ضغط الدم بشكل مؤقت أكثر. يمكن أيضًا أن تتفاقم بعض مشكلات العمود الفقري إذا قمت بإمساك اللوح في وضع واسع جدًا أو ممتد.
يمكن أن تسبب ثنيات الورك الضيقة أيضًا مشاكل. يمكن أن تصبح أرجلنا ضعيفة ويمكن أن نفقد الوضع المحايد للعمود الفقري بسبب تقلص عضلات الورك. إذا تم ثني الوركين ، فعندما تحاول القيام بلوح ، لن تستفيد من عضلاتك الأساسية وستستمر في إجهاد عضلات الورك ، والتي تحتاج إلى التمدد وعدم الإجهاد.
أخيرًا ، يجب معالجة أي مشكلات في الكتف قبل القيام بلوحة. من الضروري عدم إجهاد مفصل الكتف عن طريق إبقاء الذراعين في الوضع الصحيح ، مما يسمح لعضلات التثبيت بالقيام بعملها.
قد تكون تعاني بالفعل من إحدى هذه المشكلات ، أو تعاني من حالة صحية أخرى أو مرض قد يمنعك من ممارسة الرياضة بأمان. حتى لو لم تفعل ، فمن الأفضل دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
