Cientos de dietas de moda, programas de pérdida de peso y estafas descaradas prometen una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la base para una pérdida de peso exitosa sigue siendo una dieta saludable con control de calorías combinada con una mayor actividad física. Para lograr el éxito de la pérdida de peso a largo plazo, debe realizar cambios permanentes en su estilo de vida y hábitos de salud.
¿Cómo se hacen estos cambios permanentes? Considere seguir estas seis estrategias para tener éxito en la pérdida de peso.
1. Asegúrate de estar listo
La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo y un compromiso a largo plazo. Si bien no desea posponer la pérdida de peso para siempre, debe asegurarse de estar listo para realizar cambios permanentes en su dieta y hábitos de ejercicio. Hágase las siguientes preguntas para ayudarlo a determinar su preparación:
-¿Estoy motivado para bajar de peso?
-¿Estoy demasiado distraído por otras presiones?
-¿Uso la comida como una forma de lidiar con el estrés?
– ¿Estoy listo para aprender o usar otras estrategias de afrontamiento?
-¿Necesito otro apoyo, amigos o profesionales, para manejar mi estrés?
– ¿Estoy listo para cambiar mis hábitos alimenticios?
-¿Estoy preparado para cambiar mis hábitos de actividad?
-¿Tengo tiempo para hacer estos cambios?
Hable con su médico si necesita ayuda para lidiar con los factores estresantes o las emociones que parecen interponerse en su preparación. Cuando esté listo, le será más fácil establecer metas, mantenerse comprometido y cambiar sus hábitos.
2. Encuentra tu motivación interna
Nadie más puede hacerte perder peso. Necesitas cambiar tu dieta y hacer ejercicio para hacerte feliz. ¿Qué le dará la motivación para seguir su programa de pérdida de peso?
Haz una lista de lo que es importante para ti para mantenerte motivado y concentrado. Ya sean las próximas vacaciones o una mejor salud en general. Luego, encuentre una manera de asegurarse de que puede recurrir a sus motivadores en tiempos de tentación. Por ejemplo, puede colocar una nota de aliento en la puerta de la despensa o en el refrigerador.
Si bien debe asumir la responsabilidad de su propio comportamiento para lograr el éxito en la pérdida de peso, es útil contar con el tipo de apoyo adecuado. Elija personas que lo apoyen y que lo animen de manera positiva, sin vergüenza, vergüenza o sabotaje.
Lo ideal es encontrar personas que escuchen sus preocupaciones y sentimientos. Y que dedicará tiempo a hacer ejercicio contigo oa crear menús saludables, y te compartirá la prioridad que has puesto en adoptar un estilo de vida más saludable. Su grupo de apoyo también puede ofrecer empoderarlo. Lo que puede ser una fuerte motivación para mantenerse fiel a sus objetivos de pérdida de peso.
Si prefiere mantener sus planes de pérdida de peso en privado, sea responsable con usted mismo y pésese con regularidad. Registrando su dieta y el progreso del ejercicio en un diario o rastreando su progreso usando herramientas digitales.
3. Establece metas realistas
Puede parecer obvio establecer objetivos de pérdida de peso realistas. Pero, ¿realmente sabes lo que es realista? A largo plazo, es aconsejable apuntar a una pérdida de 0,5 a 1 kilo por semana. En general, para perder de 1 a 2 libras por semana, necesita quemar de 500 a 1000 calorías más de las que consume cada día. Y esto gracias a una dieta baja en calorías y actividad física regular.
Dependiendo de su peso, el 5 % de su peso actual puede ser una meta realista, al menos para una meta inicial. Si pesas 82 kilos, son 4 kilos. Incluso este nivel de pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud crónicos. Tales como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.
Al establecer objetivos, piense tanto en el proceso como en los resultados. “Camina durante 30 minutos todos los días” es un ejemplo de un objetivo de proceso. «Perder 5 libras» es un ejemplo de una meta de resultado. No es imprescindible tener un objetivo de resultado. Pero debe establecer objetivos de proceso porque cambiar sus hábitos es la clave para perder peso.
4. Disfruta de una dieta más sana
La adopción de un nuevo estilo de alimentación que promueva la pérdida de peso debe incluir la reducción de la ingesta calórica total. Pero reducir las calorías no significa necesariamente renunciar al sabor, la satisfacción o incluso la facilidad de preparación de las comidas.
Una de las formas de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y cereales integrales. Intente variar los alimentos para lograr sus objetivos sin sacrificar el sabor o la nutrición.
Comience su viaje de pérdida de peso con estos consejos:
-Comer al menos cuatro raciones de verduras y tres raciones de fruta al día.
-Sustituir los cereales refinados por cereales integrales.
-Use cantidades modestas de grasas saludables, como aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de nueces.
-Reduce la ingesta de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de las frutas.
-Elegir productos lácteos bajos en grasa y carne magra y aves en cantidades limitadas.
5. Actívate, mantente activo
Aunque puede perder peso sin hacer ejercicio, la actividad física regular y la restricción calórica pueden ayudarlo a perder peso. El ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías que no puede eliminar solo con la dieta.
El ejercicio también proporciona muchos beneficios para la salud. Esto incluye mejorar su estado de ánimo, fortalecer su sistema cardiovascular y bajar su presión arterial. El ejercicio también puede ayudar a mantener la pérdida de peso. Los estudios muestran que las personas que mantienen su pérdida de peso a largo plazo realizan actividad física regular.
La cantidad de calorías que quemas depende de la frecuencia, duración e intensidad de tus actividades. Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través del ejercicio aeróbico regular. Como caminar a paso ligero, durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas pueden necesitar más actividad física que esta para perder peso y mantener esa pérdida de peso.
Cualquier movimiento extra ayuda a quemar calorías. Piense en formas de aumentar su actividad física a lo largo del día si no puede hacer ejercicio formal en un día determinado. Por ejemplo, suba y baje las escaleras varias veces en lugar de usar el ascensor. Uu estacione al final del estacionamiento cuando vaya de compras.
6. Cambia de perspectiva
No es suficiente comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante solo unas pocas semanas o incluso algunos meses si desea controlar su peso con éxito y a largo plazo. Estos hábitos deben convertirse en una forma de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan con una revisión honesta de sus hábitos alimenticios y su rutina diaria.
Después de evaluar sus luchas personales para perder peso, intente desarrollar una estrategia para cambiar gradualmente los hábitos y actitudes que han saboteado sus esfuerzos anteriores. Luego, no solo reconozca sus luchas, sino que planee cómo las superará si quiere tener éxito en perder peso de una vez por todas.
Es probable que tenga algún contratiempo ocasional. Pero en lugar de rendirse por completo después de un fracaso, simplemente comience de nuevo al día siguiente. Recuerda que tienes la intención de cambiar tu vida. No sucederá todo a la vez. Mantén tu estilo de vida saludable y los resultados valdrán la pena.
