Maneras simples y económicas de evitar que el dolor diario de cadera controle su vida. Cuando experimenta dolor de cadera diario por artritis (pérdida del acolchado protector de la articulación) o bursitis (inflamación de los sacos llenos de líquido que recubren la articulación), hacer de todo, desde caminar hasta subir escaleras pasando por agacharse, puede convertirse en una tarea ardua. Pero esto no es inevitable.
Aquí hay 10 cosas que puede hacer para manejar mejor su dolor de cadera
1. Comienza tu día con ejercicios
Los ejercicios que fortalecen y estiran los músculos que sostienen las caderas pueden reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento. Por ejemplo, tienes que trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos) y estirar la parte delantera de la cadera. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Aprieta los tobillos y levanta el trasero del suelo mientras contraes los músculos abdominales. Mantenga las rodillas alineadas con los tobillos y apunte a una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, teniendo cuidado de no arquear la espalda. Mantenga esta posición durante tres a cinco segundos, luego baje lentamente el trasero hasta el suelo. Comience con una serie de 10, luego trabaje hasta dos o tres series.
2. Estiramiento para aliviar la rigidez
Este estiramiento es específico para los lados de las caderas. Párese con la mano izquierda contra una pared o una silla para apoyarse. Cruza tu pierna izquierda detrás de tu pierna derecha. Doble la parte superior del cuerpo hacia la derecha y empuje las caderas hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior de la cadera. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita cuatro veces. Haz lo mismo en el otro lado.
3. Fortalece la parte externa de los muslos
El fortalecimiento muscular es muy importante para reducir el dolor de cadera. Para fortalecer los músculos de la parte externa del muslo, acuéstese de lado sin dolor y levante la pierna con artritis unos 15 cm, mantenga la posición durante cinco segundos y luego vuelva a bajarla. Trate de hacer 8-12 repeticiones. Repita el ejercicio del otro lado, a menos que sea demasiado doloroso. También puedes hacer el ejercicio de pie. Mejora tu entrenamiento usando una banda de resistencia para agregar intensidad.
4. Fortalecer la parte interna de los muslos
Este es otro grupo muscular que ayuda a sostener las caderas. Acuéstese de lado, con una toalla doblada debajo de la cadera si necesita más comodidad. Dobla la rodilla superior y bájala hasta el suelo para apoyarte. Levante la parte inferior de la pierna unos 15 cm, mantenga esta posición durante cinco segundos y luego bájela nuevamente. Comience con ocho repeticiones, luego aumente a doce. Repita en el otro lado.
5. Ejercicio en el agua
Preste atención a los ejercicios que elija para la salud cardiovascular para que no ejerza estrés ni tensión adicionales en sus articulaciones. La natación y los aeróbicos acuáticos son excelentes maneras de hacer ejercicio sin lastimar las articulaciones de la cadera.
6. Evita las actividades de alto impacto
Correr y saltar pueden empeorar el dolor de cadera, por lo que es mejor evitarlos. Opta por actividades de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta.
7. Calma la inflamación con hielo
La aplicación de hielo en la articulación de la cadera puede reducir la inflamación y aliviar el dolor. Use una bolsa de hielo, envuélvala en una toalla y colóquela donde sienta el dolor. Haga esto durante 10 a 15 minutos a la vez, hasta cuatro veces al día. Pruébelo inmediatamente después de hacer ejercicio si tiene dolor o hinchazón.
8. Usa calor para la artritis
Calentar una cadera artrítica con una ducha o baño caliente puede aliviar la articulación. El calor aumenta el flujo de sangre al área lesionada y promueve la curación. Puede mejorar sus entrenamientos recostándose sobre una almohadilla térmica durante unos minutos antes de comenzar. Consulte a su médico primero si tiene bursitis. El calor puede agravar una lesión reciente.
9. Bajar de peso para aliviar la artritis
Si tiene osteoartritis de la cadera, el tipo de artritis que resulta del desgaste del cartílago en la articulación, perder incluso unas pocas libras puede ayudar a compensar la presión sobre la articulación y aliviar el dolor de cadera. También puede evitar que la bursitis empeore.
10. Escucha a tu cuerpo
Probablemente haya notado que el ejercicio puede ayudar a aliviar su dolor. Pero, ¿cuándo el dolor es una señal de que debes dejar de hacer ejercicio o de realizar una determinada actividad? Según los expertos, es normal sentir algo de dolor al día siguiente del ejercicio, pero este no debe persistir ni empeorar. Además, si experimenta un dolor agudo o punzante, detenga la actividad inmediatamente y consulte a su médico o fisioterapeuta.
